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パスタってカロリー低いの?気になる疑問を徹底解説

悩んでる人
パスタってカロリーが低いって聞くけど本当かな?実際にどのくらい低いのか知りたい

パスタってカロリーが低いってよく聞きますよね!じゃあ痩せるのかな?と思っていると、逆にパスタは太りやすいって言われていたり実際のところよく分からないですよね。

 

そんな方のためにこの記事ではパスタのカロリーを比べたり、どうすればカロリーが低く作れるのかを書いていきます。

 

 

パスタはカロリーが低いのか完全解説

まずは本当にパスタがカロリー低いのかが知りたいですよね。

とはいえ実際にカロリーパスタのカロリーと言っても、麺、ソース、具材によってかなり左右されるので、1つずつ分けて見ていきましょう。

市販のパスタ(乾麺)はご飯よりカロリーが多い?

ご飯との比較

ご飯 100g  約168カロリー

パスタ 100g  約350カロリー(茹で上がり前)

確かにパスタとご飯だとパスタの方がカロリーが多くなっていますが、ちょっと待ってください。

 

実はパスタは茹でる時に水分を吸って大きくなるので、2倍〜2,5倍くらいにまで量が増えるんですね。なので実際に食べるときは200gくらいの量を食べていることになります。

一人前に直してみると

ご飯 おとな一人前分 150g 約252カロリー

パスタ 茹で上がり後 200g 約350カロリー

こんな感じで、一人前で見れば量に差が出ますが、そこまでカロリーに違いはないように思えますね。

 

もちろんこれはご飯、パスタの種類によって多少変わりますが、一般的な乾麺はこの数値が目安になります。

ソースのカロリーは?

次にパスタのソースは

一般的なパスタソースのカロリー

トマトソース 一人前 150g 93カロリー(100g 62カロリーのカゴメ 基本のトマトソース参考 )

クリームソース 一人前 60ml  260カロリー

オイルソース  一人前 20g  184カロリー

バジルソース 一人前 大さじ2 156カロリー (大さじ一杯78kcalのキューピー italianteバジルソース参考)

和風ソース  一人前 醤油など大体60カロリー

※ちなみに市販以外のソースの分量は実際に僕がパスタ屋で働いていた時に使っていた分量を参考にしているので大体の目安はこれくらいと考えてください

やっぱり表の中で、カロリーが高いのは生クリームやチーズを使っているクリームソース、バジルソースですね。逆に野菜を使っているトマトソースやだし、醤油で出来る和風ソースはカロリーが少なめです。

 

ちなみにオイルソースは表で見ればカロリーが高く見えますが、具材を焼くための油など全てをこの量で出来るので、クリームソースやバジルソースよりもパスタ全体のカロリーは少なくなります。

具材でもカロリーはかなり変わる

基本的に脂質の多いベーコン、チーズ、バターなどはかなりカロリーが高いので、カロリーの少ないソースを選んでもこう言った具材の入れる量によっては合計カロリーが高くなったりします。

 

野菜はカロリーが低いので、基本的にたくさん入れても大丈夫ですね。ただかぼちゃなど野菜の中でもカロリーが高いものもあるので気をつけましょう。白や緑以外の野菜は糖質が多く入っているのでカロリーが高くなりがちです。

 

ざっくりまとめると、野菜たっぷりのクリームよりもベーコンを入れて粉チーズをかけたトマトソースの方がカロリーが高くなったりする事あるんですね。

 

ここまでまとめ

パスタとご飯だけ見れば、パスタの方がカロリーが低い。ただソースや具材の組み合わせによってはかなり高カロリーの食事になる。

そして基本的にソースも具材も肉や乳製品など脂質が多いものはカロリーが高く、野菜などを主に使っているものはカロリーが低くなる。

なので、パスタを食べる際にカロリーを気にするなら、組み合わせをよく考えるといいですね。

定食と比べると?

チェーン店のパスタと定食を比べてみましょう。

  • 大戸屋さんのもろみチキンの炭火焼き定食は754カロリー
  • ジョリーパスタさんのエビとベーコンにガーリックトマトソースは620カロリー

こうみてみると定食よりパスタの方がカロリーが少ないですね。ただ先ほども書いた通り具材によっては定食よりカロリーが高くなることもあ流ので、一様にパスタの方がカロリーが低いとはいえないですね。

 

パスタを食べて太ってしまうのは食べ方が悪いから

悩んでる人
ソースも具材もカロリーの低いパスタを食べているのに痩せないよ、なんでだろう?

という方は知らず知らずにうちに食べる量が多くなっているかもしれません。

 

 

パスタはの一人前はサラダと食べることを想定している

ご飯を食べる時パスタ以外にも一緒にお肉などを食べたりしていませんか?

実はそれ食べ過ぎになっていることがあります。

 

というのも基本的なパスタの一人前はパスタだけで一食が終わるくらいの量になっています。なのでその一人前とお肉などの料理を食べてしまうと、知らず知らずのうちにたくさん食べてしまっているんですね。

 

実際のお店でもメイン料理がパスタ以外に出てくるコースではパスタの量が普通より少なくなっていることが多いですね。この点を踏まえてパスタと何かを一緒に食べる時は量を調節しましょう。

 

とはいえすぐお腹が空く

一食をパスタで終わらせたり、パスタの量を減らしてしまうとすぐにお腹が空くことありますよね?

 

実はそれは気のせいでも、食べる量が少なかったわけでもなくて、パスタは他のものに比べて消化が早いのですぐにお腹が空くんですよね。

 

なので、適切な量を食べていてもお腹が空きます。ですが安心してください。この空腹を軽減する方法が2つあります。今度はそれを解説していきますね。

1つ目 よく噛んで食べること

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて、少ない量でお腹がいっぱいになるから食べる量が減るというのは皆さんよく聞くと思いますが、実はもうひとつよく噛むと痩せる理由があるんです。それが「食事誘発性熱生産」と呼ばれる現象です。

 

皆さんはご飯を食べてる最中もしくは食べた後は体が熱くなったり、汗をかいたりする事がありませんか?実は体の中のカロリー消費量が上がっているから体温が上がったり汗をかくんですね。

 

人間の体は食事をした後に一時的にカロリー諸費量が上がります。これ「食事誘発性熱生産」と呼びます。そしてこの食事誘発性熱生産は噛めば噛むほど効果が増えよりカロリーが消費されます。

 

よく噛んで食べると、食べている間にカロリーを消費し一回の食事量が減らせるので、お腹が空いて食べてしまっても、合計の摂取量は減るという事ですね

2つ目 パスタと一緒に低カロリーのものを食べることです。

パスタはが消化吸収が早くてお腹が空くなら他のものを食べて腹持ちを良くしましょう。その際はサラダなど低カロリーのものだとパスタの量を減らさず食べれるので、お勧めですよ。

 

サラダを食べるのは腹持ち以外にもパスタに入っていない栄養が補えるので、まさに一石二鳥ですね!

 

サラダとして食べる野菜は「豆類」「バナナ」「こんにゃく」「ゴボウ」などが腹持ちが良いのでぜひ試してみてください。

痩せやすい食べ方まとめ

噛めば噛むほど痩せて、

パスタとサラダを一緒に食べると、腹持ちが良くなるのでパスタを食べて太ってしまう人は試してみよう。

低カロリーで美味しいオススメのクリームパスタレシピ

最後に僕がオススメする簡単で美味しく比較的低カロリーなクリームパスタのレシピを紹介しちゃいます。

 

なぜわざわざ高カロリーなクリームソース?と思った方もいるかもしれません。でももともとソースのカロリーが低いトマトやオイルは皆さん食べてるので、別にそこまで興味ないですよね。

 

それよりカロリーが高くてあまり食べないクリームソースの方が需要があるんじゃないでしょうかにしてるんじゃないでしょうか?

そんな考えのもと出来たレシピです!

 

実際に僕がパスタ屋さんで働いていた時に作ったものをアレンジしたものなので、味は保証します。

たっぷり具材のかぼちゃクリームパスタ

一人前 

かぼちゃ 80g 72カロリー

しめじ 45g 8カロリー(小パックの物3分の1から半分くらい)

玉ねぎ 30g 11カロリー  (中サイズ6分の1位)

ベーコン 34g 138カロリー(市販のスライスベーコン4枚入り1パック)

牛乳 70ml 47カロリー

パスタ100g  360カロリー(面の種類によって変わる)

水 大さじ2

オリーブオイル 小さじ一杯 37カロリー

塩こしょう 適量(胡椒はブラックペッパーがあるとより美味しくなります)

合計カロリー 673 カロリー

トマトソースなどと同じくらいの低カロリーで満足感のあるパスタです。

 

カロリーの高い、生クリームを牛乳に変えてカロリーを減らし、クリームソースに合うかぼちゃとしめじを使ったパスタです。作り方のコツとしては、パスタを絡める時にかぼちゃを少し潰すと、とろみが出てかぼちゃの甘み豊かなパスタになります。

 

手順

1、かぼちゃ、玉ねぎ、ベーコン、しめじを切っていきましょう。(タマネギはベーコンの厚さ位、かぼちゃはソースに溶けるので少し大きめ切る)

2、南瓜だけレンジで柔らかくなるまでチンしましょう。

3、フライパンにオリーブオイルを入れて、ベーコン、玉ねぎ、しめじを焼いていきます。(この時に軽く塩を振っておくと玉ねぎに火が入るのが早くなり、少ない時間で美味しくなります。)

4、ベーコンに焼き目がついてきたら、水、牛乳、かぼちゃを入れ、塩胡椒を少し加え中火で煮詰めていきます。※麺を入れてから味見をして塩加減を調整するのであまりたくさん入れないように

5、パスタを茹で始める。

6、かぼちゃに火が通ったら弱火にし、煮詰めます。この時にかぼちゃを3分の1くらい潰しソースに溶かしましょう。

7、ソースの量が初めの半分位なったら人止めて放置。パスタ上がる直前に火をつけてソースを沸騰させておく。

8、パスタとソースを絡めていきます。中火で混ぜながら味を見て、左味が良くなったらソースが麺に絡んで残らないくらいまで飛ばしましょう。(この時にソースが少なすぎる場合は茹で汁で調節する。)

9、お皿に盛り付けて、最後にブラックペッパーをかけると完成です。

具沢山でソースがよく絡み残らず食べれるので、お腹が膨れるメニューですね。

 

かぼちゃの甘みとブラックペッパーのピリッとした辛さが相まってとても美味しいパスタになります。(自画自賛)

 

クリームパスタが食べようと思っている方はぜひ作ってみてください。

 

他にもお店で食べるときのパスタのカロリーやダイエットにオススメのパスタをこちらで紹介しているので、是非ご覧ください。

パスタのカロリーに関する情報を総まとめ(4つ項目で解説)

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